寒风一起，厚衣加身，不少人悄悄松了口气，仿佛那些被夏装“监督”着的腰腹线条，一旦裹进羽绒服与毛衣里，就可以暂时从减重计划中“休假”了。热腾腾的火锅、香甜的糖炒栗子、年末接连不断的聚会盛宴，似乎都在为“冬藏”提供着最惬意的理由。然而，聪明的健康管理者都知道，冬季，恰恰是认真对待体重，为来年健康打下坚实基础的黄金时期。

如何认真对待体重？

我们需要先有正确的认知。

很多人将减重简单理解为体重的快速下降，但实际上，《居民体重管理核心知识（2024年版）释义》指出，体重管理本质是全生命周期健康维护，非短期数字博弈。另外，体重过高或过低都危害健康，超重肥胖增加疾病风险，过度消瘦与免疫力下降等相关，儿童期肥胖可能延续至成年。

当我们过度追求短期效果时，往往容易陷入误区：比如通过极端节食来快速减重，这种方法虽然短期内可能见效，但会导致基础代谢率降低，肌肉量流失，更重要的是，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹甚至超过原有水平。另外，盲目使用某些减肥产品，这些产品可能含有对身体有害的成分，不仅无法解决根本问题，还可能带来额外的健康风险。还有一些人一开始就进行高强度运动，这样不仅容易造成运动损伤，也很难长期坚持。这些做法都偏离了健康减重的本质。

认真对待体重，最重要的是用科学方法替代盲目尝试。用《居民体重管理核心知识（2024年版）释义》，我提出几个科学减重公式。

饮食

“总量可控+结构均衡”

饮食调整是基础，但绝不是简单的少吃或不吃。正确的做法是基于能量平衡优化饮食结构。一方面，控制饮食总量但不克扣，成年女性每日至少摄入1200千卡，男性1500千卡；另一方面，优化结构补充营养，用全谷物替代精米白面，补充优质蛋白，搭配蔬果和坚果，同时减少高热量食物摄入。

具体来说，可以选择优质的蛋白质来源，如鱼类、豆制品等，同时注意烹饪方式，多采用蒸、煮、凉拌等低油方式。需要注意的是，极低热量的饮食方式并不可取，特别是对于有基础疾病的人群，更需要在专业指导下进行。

运动

“规律坚持+适度多样”

不一定非要进行高强度的训练，日常积累见成效，碎片化活动能消耗热量；科学组合提效率，有氧运动与抗阻训练搭配，既能减脂又能增肌；分人群适配，老年人选温和运动，有基础病者在专业指导下锻炼。

习惯

睡眠与心态是“隐形减重助手”

睡眠和心态常被忽视，但影响减重效果。关键是睡够7个小时，睡眠不足会升高“饥饿激素”、降低代谢效率、加速脂肪堆积。同时，保持平和的心态也很重要，应拒绝焦虑，慢减重。健康减重速度是每周不超0.5公斤，3—6个月减重5%—10%即可，过度关注体重易引发压力，阻碍坚持。

目标

减重需要盯对指标，不被数字迷惑

减重成功的关键，在于提升健康状态，而非体重骤降。《居民体重管理核心知识（2024年版）释义》给出科学评估标准：BMI方面，成年人维持在18.5至23.9为健康，低于18.5过轻，高于24需干预；腰围上，男性≥90厘米、女性≥85厘米为中型肥胖，慢性病风险高；体成分上，体重未降但腰围缩小是健康信号，比单纯减重更有意义。建议定期监测指标，特殊人群参照专属标准，如孕期体重增长遵循WS/T801-2022标准，在医生指导下调控。

家庭环境的支持对成功减重至关重要

当全家人一起改善饮食习惯，共同参与体育活动时，不仅能够相互监督鼓励，也能让健康的生活方式更易坚持。比如可以约定每周一起准备健康餐食，周末进行家庭户外活动等。通过这些方式，让体重管理不再是负担，而是全家人共同追求的健康生活方式。

需要特别提醒的是，如果存在代谢性疾病或其他健康问题，一定要在医生或营养师指导下进行体重管理。科学减重的最终目的不是为了追求苗条，而是通过建立健康的生活习惯，获得更长久的健康效益。

本期专家

莱婉婷

云霄县疾控中心地方病与慢性病工作人员，长期从事慢性病、心理健康科普工作。