苏方勇，漳州市第四医院住院部负责人、主治医师、中级心理治疗师。擅长应用中西医结合方法诊治精神分裂症、双相情感障碍、睡眠障碍、强迫障碍、心身疾病、心境障碍等。

冬天来临，你是否也陷入了这样的循环：晚上刚过八点就昏昏欲睡，清晨却被床“牢牢吸附”，即便勉强起床，也总感觉头脑昏沉、没睡透？先别急着给自己贴上“懒癌”或“失眠”的标签，这其实是人体顺应冬季自然节律的正常反应。

冬季万物闭藏、阳气内敛，人体作为自然的一部分，会本能地通过“早睡晚起、延长睡眠时间”来保存阳气、积蓄能量，就像动物冬眠一样，是顺应季节的养生智慧。这种生理性的睡眠需求增加，不仅不影响健康，反而能帮助身体修复，为来年春天的生机勃发打下基础。

不过，有一些“睡眠+情绪”问题，不是“冬困”那么简单。

虽然冬季爱睡觉是正常现象，但如果除了嗜睡，还伴随持续烦躁、情绪低落、入睡困难、夜间易醒等问题，就可能超出了“冬困”的范畴，需要警惕以下两类原因：

健康隐患干扰睡眠。冬季气温低，人体免疫力容易下降，呼吸道疾病频发，加上室内干燥、过敏诱发哮喘等因素，都可能导致夜间频繁咳嗽、呼吸不畅，直接破坏睡眠结构，让人越睡越累。

光照不足影响身心。冬季日照时间缩短，而光照是调节人体生物钟和情绪的关键因素。光照减少会导致血清素（调节情绪的“快乐激素”）分泌不足，不仅容易引发情绪波动，还可能诱发或加重季节性情感障碍、焦虑症、抑郁症等心理问题，进而导致睡眠障碍，比如明明很困却难以入睡，或睡着后频繁惊醒。

3个科学调节法

让冬季睡眠“质”“量”兼备

想要顺应冬季节律，又避免被睡眠和情绪问题困扰，不妨试试这3个简单易操作的方法。

1.饮食调节

多吃“黑色食物”，助力冬季养藏。中医认为“冬季养肾”，而黑色食物对应肾脏，能起到滋阴补肾、助力闭藏的作用。日常可适当多吃黑豆、黑芝麻、黑枣、黑木耳、黑米等，搭配羊肉、核桃、桂圆等温热食材，既能补充营养，又能抵御寒气，为优质睡眠提供身体基础。同时要注意少吃生冷、辛辣刺激食物，避免加重肠胃负担，影响睡眠。

2.作息调节

规律作息，多晒日光，校准生物钟。保持“起居有常”，每晚固定时间上床，避免刷手机、追剧等，因为手机蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。

抓住“日光补给”。每天中午趁阳光充足时，到户外晒太阳15至30分钟，既能促进维生素D合成（改善情绪、增强免疫力），又能帮助校准生物钟，让夜间睡眠更安稳。

3.运动调节

适度活动，改善情绪，促进循环。冬季气温低，人体新陈代谢变慢、血液循环变差，容易导致情绪低落、睡眠质量下降。每天进行30至60分钟的温和运动，比如公园散步、慢走、瑜伽、太极等，既能促进血液循环、提升新陈代谢，又能释放压力、改善情绪，从而夜间更容易进入深度睡眠。注意避免睡前1小时内剧烈运动，以免过度兴奋影响入睡。